産後ダイエットはいつから始める?見た目も綺麗なママを目指そう!

いざ出産を終えて、慣れない赤ちゃんのお世話に一生懸命になりますよね。中々自分のことまで気が回らなくなってきますが、妊娠・出産によって体系に大きな変化があります。出来れば産前の体型に戻るべく、産後ダイエットを決心する方も多いのではないでしょうか?「いつから始めるのがいいのか」「無理のない方法は」など、必見の知識をまとめました。これから産後ダイエットを始める方も、お母さんになる前の方も、見た目も綺麗な赤ちゃん自慢のママを目指しましょう!

妊娠・出産での体の変化

まず、妊娠~出産で体重や体型がどのように変化していったのかを振り返ってみましょう。これから妊娠・出産に向かう方も体重管理の参考にしてみて下さいね。

320369d1e316c263544b24586bb0613b_s

体重管理の理想はどのくらいなの?

健診の時に体重管理を厳しく言われてドキドキ…そんな方もいらっしゃるかもしれませんね。妊娠中は赤ちゃんの重さだけでなく、赤ちゃんを守るために身体の様々な場所が変化してきます。赤ちゃん自体は3kgですが、子宮1kg、羊水0.5kg、胎盤0.5kg、その他皮下脂肪や増加した血流などで体重は増えます。

理想的な体重の増やし方は?

理想的な体重は妊娠前のBMI値によって決められており、

やせ型(18.5以下):9~12Kg

標準(18.525):712Kg

肥満型(25以上):57Kg、個別に医師と相談

というのが適切な増加体重となっています。急激に増やすのではなく徐々に、一週間に500g以下のペースで増やしていくのが理想ということです。

妊娠初期

赤ちゃんはお腹の中で急激に育っていますが、お母さん自体の体重変化というのはそこまで顕著に表れる時期ではありません。しかし、悪阻によって体重に変化がある方もいるでしょう。吐きづわりで体重が落ちてしまう、逆に食べていないと気持ちが悪くなる食べづわりで体重が増えてしまう等、個人差があります。この時期体重管理はそれほど気にすることはないので、食べたいときに食べられるものを食べるようにします。体重が妊娠前の10%以上減って水も飲めなくなったりしたら、すぐに受診して処置を受けるようにして下さい。また食べづわりの場合でも、小分けに少しずつ食べるなど工夫して体重管理がしやすくなるようにすると良いでしょう。

妊娠中期

妊娠5ヶ月からを中期といい、お腹と胸が大きくなり始める時期です。赤ちゃんとお母さんをつなぐ胎盤が完成し、お母さんの食べたものから赤ちゃんも栄養を取り始めます。つわりも落ち着いて食欲も回復してくる頃なので、この時期から体重管理を始めた方も多いでしょう。なるべく急激に体重を増やさないように心がけましょう。

妊娠後期

赤ちゃんがどんどん大きくなり、子宮が胃を押し上げるので食欲がなくなる方もいるかもしれません。一度に食べず、小分けに少しずつ食べるなど工夫しましょう。体のバランスもとり辛くなるので運動する際にも注意して下さいね。

出産後

出産により、もちろん体重は減ります。しかし増えた分がそっくりそまま減るわけではないのです。赤ちゃん自体の重さ、胎盤、羊水など個人差がありますが大体5Kgほどと言われています。残りは貯めこんだ血液や脂肪など、お母さんの身体についたものということになります。しかし慣れない育児に奮闘している間に痩せていったり、母乳で育てている場合は一日に600800カロリーを消費すると言われていますのでたくさん食べても痩せる方も多いようです。

産後の身体のここを解決しよう!

いくら体重が戻ったとはいっても、妊娠・出産という大仕事を果たした後なので産前に元通りというわけにはいきません。体型はかなり変化していますので、日常生活の中で元に戻せるように意識して生活していきたいところです。産後の体型の主な特徴として、体全体に流動性の脂肪がつきます。特に子宮を守るためお腹まわりに皮下脂肪が多くついているので、お腹はぽっこりしています。さらに出産により骨盤が広がるので下半身がどっしり見えます。その他、抜け毛や産後うつ病に悩む人もいます。

産後オススメダイエット法

c816b71ff0c6cf6278c9daa8c5765aad_s

産後太りの原因とは?

どうして産後に太ってしまうのでしょうか。主な原因として妊娠中に、体全体に水分を多く含んだ流動性の脂肪がついていること、出産時に骨盤が大きく開いて歪んでしまっていること、産後のストレス等で食生活が乱れてしまうことなどが挙げられます。授乳によって600800ものカロリーを必要としますが、授乳後にも授乳中と同じ食生活をしていては当然カロリー過多になって太る原因となります。産後6ヶ月は流動性の脂肪も落としやすくダイエットの絶好のチャンスですので、無理せずに体重を落としていきたいところですね。

ストレッチ・運動

忙しい産後でも手軽に出来るストレッチなどを取り入れて体型を元に戻しましょう!

産後一か月は安静にしていることも多いため、筋肉は妊娠前と比べて落ちてしまっている方がほとんどかと思います。筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を目標にしていきましょう。筋肉が多い方が同じ身長・体重でもスタイルが良く見えることはみなさんご存知の通りです。

おすすめはスクワットです。正しい方法で一日15回行うだけで、腹筋を500回したのと同じくらいの運動量を確保できるとされているので、産後の忙しいお母さんにはぴったりです。スクワットを正しい姿勢で繰り返すことによって腰周りの筋肉も鍛える事ができるため、骨盤矯正にも役に立ちます。一つの運動で二か所に効くのですからぜひスクワットを取り入れてみて下さいね。

・足を肩幅に開く。

・腰に手を当て姿勢を正し、腰から下に落とすように下げていく。

 このときへっぴり越しにならないように注意!

・太ももと床が平行になるまで、しっかりお尻を落とす。

これがスクワットの流れです。姿勢が悪いと効果が出ないので、最初は鏡などで確認しながら行うのが良いでしょう。あくまでも出産後、体が落ち着いて来たら行うものです。早く体型を戻したいからと言ってくれぐれも無理をしないようにしましょう!

食生活

ストレッチの時間は取るのが難しいとしても、必ず行うのが一日三回の食事です。産後は体力も落ちやすく、授乳しているお母さんは栄養面に気をつけながらダイエットを行っていく必要があります。妊娠中に引き続き、産後も食生活に気を遣っていきましょう。

摂取カロリーに気をつける

身長や体重にもよりますが、成人女性が1日に必要なカロリーは18002200キロカロリー前後だとされていますが、それに加えて妊娠中の場合は+350、授乳中の場合は+600キロカロリーが必要だと言われています。通常よりもかなりエネルギーを消費しているということですね。しかし授乳中でお腹が空くからといって好きなものばかり間食していては栄養も偏るし、あっというまにカロリーオーバーになってしまいます。ダイエットを目指す場合、一日1600キロカロリーを目安に食事をとりましょう。

低脂肪で高たんぱく質の食事を心がける

これはダイエットの基本ですね。赤ちゃんを育てるためには極端な食事制限をすることはできません。お母さんもふらふらになってしまうし、赤ちゃんに十分な栄養を与えることが出来なくなるからです。肉・魚・大豆製品をしっかり取り入れた食事をしましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な食事をとる

これもダイエットの際によく言われることですが、赤ちゃんの成長にビタミンやミネラルは非常に重要な役目を持っています。フルーツや野菜なども積極的に取るようにします。

産後とはいえ、普段のダイエットと気を配るところは変わりません。赤ちゃんを育てることが第一です。極端な食事制限は母子ともに危険ですので絶対にやめましょう。

まとめ

気になる妊娠・出産による体重の変化と産後ダイエット法についてをまとめました。とにかく母体の回復と赤ちゃんの成長を第一に考えて、いつから始めるかを考えてください。産後一か月は特に無理をしないようにしましょう。産後6ヶ月以内であればついた脂肪もまだ落ちやすいようですね。決して無理はせず、体の内側も外側も綺麗なママになりましょう!