メタボリック症候群の診断基準を徹底解説!ウエストは何センチ?

健康診断シーズン、「メタボ」という言葉を耳にする機会が多くなっていませんか?

一体メタボだと何が問題なのでしょうか。

メタボとは「メタボリック症候群(シンドローム)」の略語です。

厚生労働省は「内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患を招きやすい病態」であると定義しています。

メタボはウエスト…健康診断の項目としては「腹囲」、血圧や血糖値などいくつかの条件で診断されます。

心臓病や脳卒中など、少し怖くなる単語も出てきて不安になりそうですが…

この記事でメタボの診断基準について知ることで、メタボを予防・改善して健康管理していきましょう!

メタボの定義とは何か?

「メタボです」と診断される定義は何なのでしょうか。ただ太っていてお腹周りが大きいだけでは「メタボ」とは診断出来ないんです!

いくつかの条件が組み合わさることによって「メタボ」は診断されます。

腹囲(ウエスト)

男性は85cm以上、女性は90cm以上であること。

腹囲はおへそ周りの高さで測定します。

内臓脂肪の面積が100cm2以上に相当する基準として定められています。これは必須の条件です。

 腹囲に加えて、以下の基準のうちどれか2つに当てはまると「メタボ」の診断がなされます。

高脂血症

血中のトリグリセライドが150mg/dL以上(高トリグリセライド血症)

かつ/または血中のHDLコレステロールが40mg/dL以下(低HDLコレステロール血症)であること。

トリグリセライドとは、いわゆる中性脂肪のことです。健診結果で「TG」と表記されていることも多く、筋肉や心臓のエネルギー源として利用されています。使い切れずに余ったトリグリセライドは皮下脂肪という形で貯えられます。

HDLコレステロールはいわゆる善玉コレステロールです。体内に蓄積した古いコレステロールを回収して肝臓に送り、動脈硬化を予防する働きがあります。

高血圧

収縮期血圧(最高血圧)が130mHg以上

かつ/または拡張期血圧(最低血圧)が85mHg以上であること

収縮期血圧とは、心臓が収縮して血液が送り出されるときに血管かかる圧のうち、最も高くなった時の値です。収縮期血圧とは心臓が拡張して血液を送り出さない時に血管にかかる圧です。

「あれ?高血圧って言われるときよりも基準が厳しいんじゃない?」と思われた方…

そうです。いわゆる予備軍の段階を見逃さずにしっかり治療するため、一般的な高血圧の基準より少し厳しくなっています。

ちなみに高血圧の基準は収縮期血圧が140mmHg以上かつ/または、拡張期血圧が90mmHg以上です。

高血糖

空腹時血糖値が110mg/dl以上

これも高血圧と同様、予備軍を見逃さないために糖尿病の基準よりも少し厳しめの基準値になっています。

メタボになる原因は?その症状は?

実際にどうしたらメタボになり、その時身体にはどんな症状が出てくるのでしょうか。

メタボの診断には内臓脂肪が貯まっていることが必須条件です。

つまり内臓脂肪が貯まりやすい生活をしている人はメタボの危険が高いと言えます。

運動不足や高カロリー食のとりすぎ、飲酒等の生活習慣に大きく左右されます。

また男性は30代以降、女性はホルモンバランスが変化する40代頃からメタボ診断率が上昇してくるようです。

内臓脂肪が貯まっていると高血圧症、高脂血症、糖尿病の原因となって動脈硬化を起こしやすくなってきます。

動脈硬化が急に進行すると心疾患や脳血管疾患といった命にかかわる病気を引き起こしやすくなってしまい危険な状態になるのです。

生活習慣病とは高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満のことを指します。メタボは正に生活習慣病そのものなのです。

 メタボを予防・改善するには?今すぐはじめる4つのこと

「メタボって診断されてしまった」「数値的にはセーフだけど、ちょっと気をつけておきたいな」

メタボの予防・改善法を知って健康な体をつくっていきましょう。

適度に運動する

毎日30分程度の有酸素運動が出来ると内臓脂肪を減らすのに効果的だと言われています。

運動を始めてから20分は体内の糖質がエネルギー源として使われ、それ以降は蓄えられた脂質を使い始めます。

頭ではわかっていても、忙しい毎日に運動を取り入れ、さらに習慣にするとなると中々大変です。通勤時にウォーキングを取り入れるところから始めるなどして、小さなところからでも運動の習慣をつけていきたいものですね。

食事の質を見直す

脂質、糖質を取り過ぎないように食事の内容を見直してみましょう。

この2つの成分をたくさんとることはエネルギーをたくさん摂ることになり、余ったものは内臓脂肪となって身体に蓄積していきます。飽和脂肪酸を多く含む食品(牛肉など)を控え、不飽和脂肪酸を含む食品(青魚、植物油)を多くとるようにしましょう。

また、ついつい手が伸びてしまう間食も内容を見直しましょう。飴やチョコなどではなくアーモンドがおすすめです。

飲酒・喫煙を控える

飲酒・喫煙はメタボに限らず様々な病気を起こす原因となるものです。

少しずつでもいいので摂取量を減らす努力をしましょう。

完全に習慣化していると最初は中々大変かもしれません。でもこれからを健康に楽しく過ごすために、まず一歩踏み出しましょう。

ストレスをためない

現代社会では結構難しいことですが…。ストレスが溜まって過食傾向になる人は多いのではないでしょうか。食べ物に走る以外に体を動かすなど、別のことでも発散できるようにするのがベターです。

メタボの必須条件・腹囲を減らすためには?

腹囲を1cm減らすということは、約1kg の体重(大部分が脂肪)の減少に相当します!

「運動・食事が大切なのはわかったけど…」1kgの脂肪を落とすに具体的にどうしていけばいいのでしょうか?具体的な方法をご紹介します。

体重1kg(脂肪分)を減らすのに必要なカロリー

体重を1kg減らすには、今の摂取エネルギーから7,200kcalを消費しなくてはなりません。例えば、月に1kg減らしたいとすると7,200kcal÷30日=240kcalとなり、これが今から1日あたり減らすカロリーとなります。

間食や食事の内容を工夫する

おやつを食べる場合はカロリー表記を気にしてみましょう。

いつもより低カロリーのものを選ぶか、口寂しいだけなら我慢して食べないようにしてみます。また、3食の食事から80kcalずつ減らしても目標達成です。

6枚切り食パン半分、ご飯を23口分で約80kcalだそうです。腹8分目を心がけていきましょう。

運動で消費する

運動することでもカロリー消費出来ます。でも毎日無理なく取り入れられる運動だと、消費カロリーは思ったよりも少ないのです。例を挙げると、1時間のウォーキングなら大体の値として普通の速さで90135kcal、早歩きで210315kcalほどだそうです。

下手すればおやつ一個分と同じくらいか、おやつのカロリーの方が高くなることもよくありそうな…食事と運動を組み合わせていくのが一番無理のない方法のようですね。

まとめ

「メタボリック症候群」とは何か?診断基準は?どんな状態のことでどうすれば予防できるのか?

健診でよく耳にする「メタボ」。メタボはいわゆる生活習慣病の原因となるもので、いわゆるウエスト…腹囲の他に高血圧・高脂血症・高血糖のうち2つが当てはまると診断されます。動脈硬化から脳卒中、心臓病を引き起こす原因にもなりますので食生活や運動などで予防・改善を心がけていきましょう!

バランスのいい食生活と適度な運動はメタボに限らず様々な病気のリスクを減らしてくれます。

まずは小さなことでも始めてみることが大事です。今後も楽しく暮らしていくために、健康診断の結果を活用してメタボ予防していきましょう!